Vitalni poletni izziv: počep na eni nogi

Si na plaži slučajno videl koga, ki dela počepe na eni nogi? Ne? Pa veš, zakaj ne? Ker ...

Si na plaži slučajno videl koga, ki dela počepe na eni nogi?
Ne?
Pa veš, zakaj ne?
Ker je kar precej težko.

Ampak začnimo lepo od začetka. Končno smo prijadrali do srede poletja. Zato je skrajni čas, da te nekaj vprašam, čeprav vnaprej vem, da se boš smejal. 🙂 Torej, več kot polovica leta je za nami. Iskreno mi povej, kako ti gre z novoletnimi zaobljubami.
Če si slučajno pozabil nanje, imam idejo: čas je, da se lotiš poletnih zaobljub.

Počep na eni nogi zahteva zanimivo kombinacijo moči (noge, trebušne mišice) in gibljivosti. Prav zaradi tega sem pripravila odličen štiritedenski program, ki je sestavljen tako, da zajema vse vaje, ki so nujne za tvoj napredek. Potrebuješ le dobrih pet minut na dan, samega sebe in kakšen priročen predmet, ki je zagotovo v tvoji bližnji okolici (klop, hlod). In to je vse! Vadbe se loti postopno, po pameti in brez izgovorov.


Kaj potrebuješ?

1. Potrebuješ prijetna športna oblačila, obuj športno obutev. Ne pozabi na bidon z vodo.
2. V bližini doma poišči trimstezo ali pa se malo ozri naokoli, da najdeš hlod, klop – verjamem, da se boš z malo domišljije znašel brez težav.

Kako začeti?

1. Pripravi si uro ali pa štoparico na telefonu. Postavi se v položaj, ki je prikazan na fotografiji, in naredi čim več počepov. Na razpolago imaš točno eno minuto in niti sekunde več. J Bolj kot na veliko število ponovitev se osredotoči na korektno, pravilno izvedbo, velja?

Preden na štoparici pritisneš na start, na spodnjih fotografijah preveri, kakšna je pravilna izvedba počepov in kakšne se raje izogibaj.

Pravilna izvedba:

Nepravilna izvedba:

2. Poglej si štiritedenski program, v katerem so podrobno opisane in prikazane vse vaje.

3. Natisni si tabelo, ki ti bo v pomoč, da boš lažje spremljal svoj napredek in redno telovadil. Vpiši število počepov, ki si jih naredil danes.

4. Napiši si opomnik, da boš jutri res začel. Še bolje – začni že danes!

5. Pred vajami se ogrej, lahko hitro hodiš 10 minut ali hojo stopnjuješ v lahkoten tek, lahko prehodiš nekaj nadstropij po stopnicah ali skačeš s kolebnico.

6. Nato naredi vajo, ki je predvidena za tisti dan. Ponovi jo tolikokrat, kot je navedeno pri posamezni vaji. Naredi tri serije (če tega še ne zmoreš, nič hudega, naredi dve; če je vaja zate prelahka, število serij povečaj na štiri oziroma pet ali pa dodaj kakšno utež). Med posameznimi serijami počivaj eno minuto (ali več, če potrebuješ daljši odmor).

7. Pomembno je, da se tega držiš vsak dan, prost imaš vsak peti dan (torej 5., 10., 15. in 25. ter izjemoma 27. dan, da se spočiješ pred 28. dnevom, ko te čaka test), vse druge dneve pa narediš predvideno vajo.

1. TEDEN

1. DAN: počepi

Opis vaje – počepi:

  • Stopala postavi v širino bokov.
  • Aktiviraj trebušne mišice, spusti se v počep, roke iztegni naprej.
  • Vrni se v začetni položaj in povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 počepov, tri serije.

2. DAN: dvig iztegnjene noge

Opis vaje – dvig iztegnjene noge:

  • Usedi se na nižjo klop ali hlod.
  • Noge iztegni predse, z rokami se primi za klop/hlod, trup rahlo predkloni.
  • Aktiviraj trebušne mišice in izmenično dviguj noge od tal.
  • Naredi 10 ponovitev na vsako nogo, tri serije.

3. DAN: stopanje na visoko stopnico/hlod

Opis vaje – stopanje na visoko stopnico/hlod:

  • Poišči klop oz. višjo leseno konstrukcijo na trimstezi.
  • Z eno nogo stopi nanjo in se vzravnaj.
  • Naredi 10 ponovitev z levo, nato še 10 z desno nogo, tri serije.

4. DAN: visok dvig kolena

Opis vaje – visok dvig kolena:

  • Stoj vzravnano, nato izmenično dviguj noge visoko v zrak – koleno objemi z obema rokama in ga čim bolj približaj prsim.
  • Naredi 10 ponovitev na vsako nogo, tri serije.

5. DAN: počitek!

6. DAN: široki počepi

Opis vaje – široki počepi:

  • Stopala postavi širše od širine bokov.
  • Aktiviraj trebušne mišice, spusti se v počep, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi, roke iztegni naprej.
  • Vrni se v začetni položaj in povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 počepov, tri serije.

7. DAN: izmeničen dvig pokrčene noge

Opis vaje – izmeničen dvig pokrčene noge:

  • Usedi se na nižjo klop ali hlod.
  • Noge pokrči, tako da je kot v kolenih približno 90°.
  • Z rokami se močno opri na klop/hlod, kot da želiš dvigniti zadnjico v zrak, trup rahlo predkloni.
  • Dodatno aktiviraj trebušne mišice in izmenično dviguj noge od tal.
  • Naredi 10 ponovitev na vsako nogo, tri serije.

2. TEDEN

8. DAN: izpadni korak

Opis vaje – izpadni korak:

  • Z eno nogo stopi naprej, z drugo nazaj.
  • Aktiviraj trebušne mišice, pokrči obe koleni, kot da želiš z zadnjo nogo poklekniti na tla.
  • V najnižji točki, ko je koleno tik nad tlemi, naj bo kot v obeh kolenih približno 90°.
  • Vzravnaj se in povezano nadaljuj.
  • Na vsako nogo naredi 10 ponovitev, tri serije.

9. DAN: pandina hoja

Opis vaje – pandina hoja:

  • Stopi širše nad hlod, nato se spusti v globok počep in se po rokah sprehodi naprej do položaja za sklece. V obratni smeri se vrni nazaj v začetni položaj.
  • Naredi 10 ponovitev, tri serije.

10. DAN: počitek!

11. DAN: počep in dvig noge na stran

Opis vaje – počep in dvig noge na stran:

  • Stopala postavi v širino bokov, roke upri v boke.
  • Aktiviraj trebušne mišice, spusti se v počep, medtem ko se vračaš v začetni položaj, pa dvigni eno nogo vstran.
  • Ponovno se spusti v počep in tokrat dvigni vstran drugo nogo, izmenično nadaljuj.
  • Naredi 20 počepov (10 dvigov na vsako stran), tri serije.

12. DAN: dvigni, iztegni

Opis vaje – dvigni, iztegni:

  • Usedi se na nižjo klop ali hlod.
  • Noge pokrči, tako da je kot v kolenih približno 90°.
  • Z rokami se močno opri na klop/hlod, kot da želiš dvigniti zadnjico v zrak, trup rahlo predkloni.
  • Dodatno aktiviraj trebušne mišice, dvigni pokrčeno nogo, nato jo iztegni, za trenutek zadrži in spusti. Ponovi z drugo nogo in izmenično nadaljuj.
  • Naredi 10 ponovitev na vsako nogo, ponovi še dvakrat (skupaj tri serije).

13. DAN: ozek izpadni korak

Opis vaje – ozek izpadni korak:

  • Z eno nogo stopi naprej, z drugo nazaj, med stopaloma naj bo kratka razdalja.
  • Aktiviraj trebušne mišice, pokrči obe koleni, kot da želiš z zadnjo nogo poklekniti na tla ob stopalo sprednje noge. Večina teže naj bo na sprednji nogi, druga naj bo bolj kot opora.
  • Vzravnaj se in povezano nadaljuj.
  • Na vsako nogo naredi 10 ponovitev, tri serije.

14. DAN: izteg nog stoje

Opis vaje – izteg nog stoje:

  • Stoj vzravnano, nato izmenično dviguj noge visoko v zrak – koleno dvigni in ga čim bolj približaj prsim, primi se za stopalo, nato nogo čim bolj iztegni (kolikor ti dopušča gibljivost).
  • Naredi 10 ponovitev na vsako nogo, nato ponovi še dvakrat.

3. TEDEN

15. DAN: počitek!

16. DAN: globoki široki počepi

Opis vaje – globoki široki počepi:

  • Stopala postavi širše od širine bokov.
  • Aktiviraj trebušne mišice, spusti se v globok počep, tako da so stegna pod linijo horizontale, roke iztegni naprej.
  • Vrni se v začetni položaj in povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 počepov, tri serije.

17. DAN: dvigni in zadrži

Opis vaje – dvigni in zadrži:

  • Usedi se na nižjo klop ali hlod.
  • Noge pokrči, tako da je kot v kolenih približno 90°.
  • Z rokami se močno opri na klop/hlod, trup rahlo predkloni, aktiviraj trebušne mišice in dvigni zadnjico v zrak.
  • Položaj zadrži 10 sekund, naredi od 5 do 10 ponovitev, tri serije.

18. DAN: spust na eni, dvig na obeh nogah

Opis vaje – spust na eni, dvig na obeh nogah:

  • Stoj vzravnano, roke iztegni naprej, eno nogo dvigni čim višje.
  • Počasi in kontrolirano se spusti v počep na eni nogi.
  • V najnižji točki iztegnjeno nogo priključi pokrčeni in se z obema nogama vzravnaj.
  • Naredi 10 ponovitev na vsako nogo, nato ponovi še dvakrat.
  • Nasvet: lahko se primeš za bližnje drevo ali kakšno drugo oporo.

19. DAN: izteg nog ob hlodu

Opis vaje – izteg nog ob hlodu:

  • Postavi se pred hlod in se spusti v globok počep, z dlanmi se oprimi hloda.
  • Počasi, kontrolirano in z občutkom dinamično dviguj boke v zrak in izteguj noge.
  • Naredi 20 ponovitev, tri serije.

20. DAN: počitek!

21. DAN: globoki ozki počepi

Opis vaje – globoki ozki počepi:

  • Stopala postavi ožje od širine bokov.
  • Aktiviraj trebušne mišice, roke iztegni naprej, spusti se v počep.
  • Vrni se v začetni položaj in povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 počepov, tri serije.

4. TEDEN

22. DAN: Dvigni, zadrži in iztegni

Opis vaje – dvigni, zadrži in iztegni:

  • Usedi se na nižjo klop ali hlod.
  • Noge pokrči, tako da je kot v kolenih približno 90°.
  • Z rokami se močno opri na klop/hlod, trup rahlo predkloni, aktiviraj trebušne mišice in dvigni zadnjico v zrak.
  • Položaj zadrži in iztegni noge naprej, naredi od 5 do 10 ponovitev, tri serije.

23. DAN: spust na obeh, dvig na eni nogi

Opis vaje – spust na obeh, dvig na eni nogi:

  • Stoj vzravnano, roke iztegni naprej, spusti se v počep.
  • V najnižji točki iztegni eno nogo in se dvigni samo z eno nogo.
  • Naredi 10 ponovitev na vsako nogo, tri serije.Nasvet: lahko se primeš za bližnje drevo ali kakšno drugo oporo.

24. DAN: izteg nog v predklonu

Opis vaje – izteg nog v predklonu:

  • Pokrči noge in se s poravnanim trupom nagni naprej. Primi se nad gležnje.
  • Počasi, kontrolirano in z občutkom dinamično dviguj boke v zrak in izteguj noge.
  • Naredi 20 ponovitev, tri serije.

25. DAN: počitek!

26. DAN: počep na eni nogi ob opori

Opis vaje – počep na eni nogi ob opori:

  • Stoj vzravnano, z eno roko se rahlo oprimi opore/debla, spusti se v počep na eni nogi, drugo roko in nogo iztegni naprej.
  • Iz najnižje točke se dvigni, pomagaj si tako, da se primeš opore (čim manj).
  • Naredi 10 ponovitev na vsako nogo, tri serije.

27. DAN: počitek!

28. DAN: test

Naredi končni test in preveri svoj napredek.

A) Maksimalno število počepov v eni minuti.

B) Počep na eni nogi.

  • Če imaš občutek, da še nisi pripravljen za počep na eni nogi in bi raje še malo vadil, potem ponovi prvotni test. Enako kot pri prvotnem testu si pripravi uro ali pa štoparico na telefonu. Naredi čim več pravilnih počepov v eni minuti in v tabelo zapiši rezultat. Tokratni rezultat primerjaj s tistim na začetku. Kako ti je šlo?
  • Imaš občutek, da si pošteno telovadil in dovolj napredoval? Potem je čas, da pogledava resnici v oči. Naredi počep na eni nogi! Morda presenetiš samega sebe in jih narediš več. Poskusi tudi z drugo nogo in zapiši oba rezultata.

Če tudi ti rad poskusiš kaj težjega, potem je bil ta izziv kot nalašč zate. Vesela bom, če boš svoje treninge in napredek delil z mano. Na Instagramu označi @lidlova_vitalnica in #TokratZmorem. Tam sem ti na voljo tudi za kakšen dodatni nasvet, če ga slučajno potrebuješ.

Tabelo z vajami si prenesi in natisni tukaj: tabela 

Iščeš nove izzive? Morda si spregledal prejšnja dva:

  • izziv s sklecami > klik
  • fit trebušček > klik

Pssst, pa še to: na www.vitalnica.si si lahko preneseš brezplačno e-knjigo. Če jo slučajno že imaš, jo pošlji prijateljici ali prijatelju, ki potrebuje malo spodbude.

Vitalen pozdrav!

Hana

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box