Vitalni izziv s Hano: Koliko sklec pa narediš ti?

Pri tej vaji ne ostaneš ravnodušen: ali jo imaš rad ali pa je res ne maraš. Mogoče te ob ...

Pri tej vaji ne ostaneš ravnodušen: ali jo imaš rad ali pa je res ne maraš. Mogoče te ob besedi sklece zmrazi že zaradi slabih spominov iz osnovne ali pa srednje šole. Ampak neupravičeno, ker so res izvrstna vaja. Lahko jo delaš kadar koli in kjer koli, saj imaš najboljšo utež – svoje telo – vedno s seboj. Poleg prsnih mišic aktivno sodelujejo tudi skoraj vse druge mišice v telesu: trebušne in hrbtne mišice ter mišice rok.

Poznam kar nekaj ljudi, ki ne naredijo niti ene sklece. In poznam nekaj takšnih, ki naredijo nekaj sklec na kolenih, ampak nobene z iztegnjenimi nogami. Prav zaradi tega sem se odločila, da pripravim ta izziv: kako v 30 dneh prve natrenirati, da bodo zmogli narediti čim več pravilnih sklec na kolenih, druge pa, da naredijo vsaj 5 ali pa 10 sklec z iztegnjenimi nogami.

Na spletu lahko najdeš kar nekaj tabel, koliko sklec naj bi naredil pri posamezni starosti, da lahko rečeš, da si fit. Ampak tokrat želim, da se ne primerjaš z drugimi. Želim, da v tem izzivu izboljšaš sebe, se naučiš reda in discipline ter se na koncu od srca veseliš lastnega napredka.

Ta vitalni izziv je kot nalašč zate, kajne? 😉 Daj torej sklecam priložnost, da postanejo tvoja ljuba (če že ne najljubša) vaja.

Kako začeti?

  1. Najprej naredi test.

Pripravi si uro ali pa štoparico na telefonu. Postavi se v položaj, ki je prikazan na fotografiji, in naredi čim več sklec na kolenih. Na razpolago imaš eno minuto. Bolj kot na veliko število ponovitev se osredotoči na pravilno izvedbo, velja?

Namig: kadar delam sklece, podse v liniji prsi postavim teniško žogico ali jabolko. Za uspešno ponovitev štejem, če se dotaknem jabolka, drugače sem se spustila premalo proti tlom. Mogoče bo ta trik pomagal tudi tebi.

2. Poglej si 30-dnevni program, v katerem so vse vaje podrobno opisane in prikazane.

3. Natisni si tabelo, ki ti bo v pomoč, da boš lažje spremljal svoj napredek. Vpiši število sklec, ki si jih naredil danes.

4. Napiši si opomnik, kajti izgovor “Jutri pa res začnem” je preteklost.

1. DAN: Sklece na kolenih

Opis vaje – sklece na kolenih:

  • Poklekni na kolena.
  • Dlani postavi malo širše od ramen, glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Spusti se proti tlom.
  • Vrni se v začetni položaj.
  • Naredi 10 ponovitev.

2. DAN: Deska na dlaneh

Opis vaje – deska na dlaneh:

  • Opri se na dlani in prste nog.
  • Dlani postavi v linijo pod ramena, glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Položaj zadrži 30 sekund.

3. DAN: Sklece na kolenih

Opis vaje – sklece na kolenih:

  • Poklekni na kolena.
  • Dlani postavi malo širše od ramen, glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Spusti se proti tlom.
  • Vrni se v začetni položaj.
  • Naredi 10 ponovitev.

4. DAN: Statična mizica

Opis vaje – statična mizica:

  • Usedi se na tla, dlani postavi za linijo trupa, nato dvigni boke v zrak.
  • V ramenih in pod koleni naj bo kot približno 90°.
  • Položaj zadrži 30 sekund.

5. DAN: Počitek

Bravo! Za tabo so prvi štirje aktivni dnevi, zato si si zaslužil svoj prvi dan za počitek. Upam, da so bile vaje ravno prav težke, da so ti predstavljale izziv. Se že veseliš naslednjih?

6. DAN: Sklece na kolenih

Opis vaje – sklece na kolenih:

  • Poklekni na kolena.
  • Dlani postavi malo širše od ramen, glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Spusti se proti tlom.
  • Vrni se v začetni položaj.
  • Naredi 10 ponovitev.

7. DAN: Deska na dlaneh

Opis vaje – deska na dlaneh:

  • Opri se na dlani in prste nog.
  • Dlani postavi v linijo pod ramena, glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Položaj zadrži 30 sekund.

8. DAN: Sklece na kolenih

Opis vaje – sklece na kolenih:

  • Poklekni na kolena.
  • Dlani postavi malo širše od ramen, glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Spusti se proti tlom.
  • Vrni se v začetni položaj.
  • Naredi 10 ponovitev.

9. DAN: Dinamična mizica

Opis vaje – dinamična mizica:

  • Usedi se na tla, dlani postavi za linijo trupa, nato dvigni boke v zrak.
  • Položaj zadrži 2 sekundi, nato zadnjico spusti proti tlom, potem jo tik pred dotikom s tlemi ponovno dvigni v zrak.
  • Naredi 10 ponovitev.

10. DAN: Počitek

Kako čas hitro teče, kajne?! Za tabo je že devet aktivnih dni, zato je ponovno čas, da si tvoje telo malce odpočije. Jutri pa brez izgovora nadaljuješ.

11. DAN: Sklece na kolenih, dvig dlani

Opis vaje – sklece na kolenih, dvig dlani:

  • Poklekni na kolena.
  • Dlani postavi malo širše od ramen, glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Kontrolirano se spusti proti tlom, dokler se jih ne dotakneš.
  • Dlani dvigni od tal, nato jih ponovno položi na tla.
  • Vrni se v začetni položaj.
  • Naredi 12 ponovitev.

12. DAN: Dvig boka na stran (pokrčene noge)

Opis vaje – dvig boka na stran:

  • Ulezi se na bok, opri se na podlaket spodnje roke, pokrči spodnje koleno, zgornjo roko upri v bok, nato v zrak dvigni še zgornjo nogo.
  • Bok dvigni od tal, položaj zadrži 2 sekundi, nato bok spusti proti tlom, vendar se z njim ne dotakni tal, ampak ga ponovno dvigni v zrak.
  • Naredi 20 ponovitev na vsako stran.

13. DAN: Sklece na kolenih, dvig dlani

Opis vaje – sklece na kolenih, dvig dlani:

  • Poklekni na kolena.
  • Dlani postavi malo širše od ramen, glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Kontrolirano se spusti proti tlom, dokler se jih ne dotakneš.
  • Dlani dvigni od tal, nato jih ponovno položi na tla.
  • Vrni se v začetni položaj.
  • Naredi 15 ponovitev.

14. DAN: Dinamična mizica

Opis vaje – dinamična mizica:

  • Usedi se na tla, dlani postavi za linijo trupa, nato dvigni boke v zrak.
  • Položaj zadrži 2 sekundi, nato zadnjico spusti proti tlom, potem jo tik pred dotikom s tlemi ponovno dvigni v zrak.
  • Naredi 15 ponovitev.

15. DAN: Počitek

Čestitam! Uspešno si se prebil do polovice programa. Upam, da dobro napreduješ in že začenjaš opažati napredek. Le vztrajno naprej, čaka te veliko izvrstnih vaj.

16. DAN: Diagonalne sklece na kolenih

Opis vaje – diagonalne sklece na kolenih:

  • Poklekni na kolena.
  • Dlani postavi malo širše od ramen, nato eno dlan postavi naprej (desno), drugo za dlan bolj nazaj (levo), glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Kontrolirano se spusti proti tlom.
  • Vrni se v začetni položaj.
  • Spremeni položaj dlani (leva naprej, desna nazaj) ter se ponovno spusti in dvigni.
  • Naredi 14 ponovitev.

17. DAN: Obratna deska na dlaneh

Opis vaje – obratna deska na dlaneh:

  • Usedi se na tla, dlani postavi za linijo trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice, zadnjico dvigni od tal.
  • Položaj zadrži 30 sekund.

18. DAN: Sklece na stolu

Opis vaje – sklece na stolu:

  • Dlani postavi pod linijo ramen na stabilen stol in stopi nazaj.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Kontrolirano se spusti navzdol.
  • Vrni se v začetni položaj.
  • Naredi od 5 do 10 ponovitev.

19. DAN: Skleki na stolu

Opis vaje – skleki na stolu:

  • Dlani postavi na stol, stopala naprej, stran od stola, tako da je kot v kolenu približno 90°.
  • Spusti se proti tlom.
  • Vrni se v začetni položaj.
  • Naredi 15 ponovitev.

20. DAN: Počitek

Danes je točno dvajseti dan, odkar si se podal na izziv, kako narediti več sklec. Si k izzivu povabil tudi kakšno prijateljico in prijatelja? Super ideja, kajne? Lahko se ti pridruži kadar koli, saj je v družbi bolj zabavno.

21. DAN: Sestavljene sklece

Opis vaje – sestavljene sklece:

  • Opri se na dlani in prste nog, glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Kontrolirano se spusti proti tlom.
  • Kolena položi na tla in se dvigni od tal.
  • Kolena dvigni od tal, tako da si ponovno v začetnem položaju.
  • Naredi 20 ponovitev.

22. DAN: Obratna deska na podlakteh

Opis vaje – obratna deska na podlakteh:

  • Usedi se na tla, nasloni se nazaj in opri na podlakti.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice, bok dvigni od tal.
  • Položaj zadrži 30 sekund.

23. DAN: Sklece na stolu

Opis vaje – sklece na stolu:

  • Dlani postavi pod linijo ramen na stabilen stol in stopi nazaj.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Kontrolirano se spusti navzdol.
  • Vrni se v začetni položaj.
  • Naredi od 5 do 10 ponovitev.

24. DAN: Dinamična mizica, dotik nasprotne noge

Opis vaje – dinamična mizica, dotik nasprotne noge

  • Usedi se na tla, pokrči kolena, dlani postavi za linijo trupa in zadnjico rahlo dvigni od tal.
  • Eno roko in nasprotno nogo dvigni od tal, z dlanjo se dotakni stopala.
  • Vrni se v začetni položaj in gib ponovi z drugo roko in nogo.
  • Naredi 10 ponovitev na vsako stran.

25. DAN: Počitek

Fantastično! Iskrene čestitke, da vztrajaš toliko časa. Zagotovo opaziš, kako se ti iz dneva v dan veča moč ter kako so mišice rok in trupa čedalje lepše oblikovane. Do konca izziva te čakajo še trije aktivni dnevi in en dan počitka pred končnim testom. Tudi če te mišice že malo bolijo – zdrži do konca!

26. DAN: Deska in dotik nasprotne rame

Opis vaje – deska in dotik nasprotne rame

  • Opri se na dlani in prste nog, glava naj bo v podaljšku trupa.
  • Dlani postavi v linijo pod ramena.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Z dlanjo se dotakni nasprotne rame, nato se vrni v začetni položaj in gib ponovi z drugo roko.
  • Povezano nadaljuj 60 sekund.

27. DAN: Dvig boka na stran (iztegnjene noge)

Opis vaje – dvig boka na stran:

  • Ulezi se na bok, opri se na podlaket spodnje roke, zgornjo roko upri v bok.
  • Bok dvigni od tal, položaj zadrži 2 sekundi, nato bok spusti proti tlom, vendar se z njim ne dotakni tal, ampak ga ponovno dvigni v zrak.
  • Naredi 20 ponovitev na vsako stran.

28. DAN: Sklece

Opis vaje – sklece:

  • Opri se na dlani in prste nog.
  • Dlani postavi v linijo pod ramena.
  • Aktiviraj trebušne in zadnjične mišice.
  • Počasi in kontrolirano se spusti proti tlom, nato se vrni v začetni položaj.

29. DAN: Počitek

Iskrene čestitke! Zdržal si vseh 28 dni redne vadbe. Ne glede na to, kakšen bo tvoj jutrišnji rezultat – že zdaj si zmagovalec. Uživaj v tem prostem dnevu!

30. DAN: Naredi končni test

Čas je, da preveriš svoj napredek. Enako kot pri prvem testu si pripravi uro ali pa štoparico na telefonu. Postavi se v položaj, ki je prikazan na fotografiji, in naredi čim več sklec na kolenih v eni minuti ter v tabelo zapiši rezultat. Zdajšnje število sklec primerjaj z začetnim številom.

Če si že pri prvem testiranju naredil 5 sklec z iztegnjenimi nogami, potem je čas, da test ponoviš in se veseliš novega rezultata.

Test 1:

Test 2:

Še enkrat bravo! Kakšni so tvoji rezultati na tem testu po 30 dneh? Upam, da se je število tvojih sklec zgledno povečalo in se tudi počutiš odlično. Deli z nami svoje veselje in napredek. Na Instagramu označi @lidlova_vitalnica in #TokratZmorem. Verjamem, da imaš po teh dneh skupnega druženja sklece že skoraj rad, kajne? 🙂

Če ti je naš izziv všeč, ga pošlji prijateljem in jih povabi v našo družbo. In povej jim tudi za našo brezplačno e-knjigo, ki si jo lahko prenesejo na www.vitalnica.si.

Na koncu ti lahko zaupam še skrivnost. Pripravljam že nov izziv. Zagotovo ti bo všeč. 😉

 

Mesečni izziv si prenesi in natisni tukaj: mesečni izziv

 

Vitalen pozdrav,

vaša Hana.

 

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box