Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

Vadba doma – Super trebušne z veliko žogo – 3. stopnja

Redno telovadite? Se ukvarjate z različnimi športi in veste, da vam le močno in čvrsto ...

Redno telovadite? Se ukvarjate z različnimi športi in veste, da vam le močno in čvrsto jedro lahko pomaga, da se med aktivnostjo prepustite samo uživate, ker zaupate svojemu telesu? Vam nikoli ne zmanjka izzivov in radi raziskujete?  Potem so vaje spodaj kot nalašč za vas! Potrebujete le telovadno blazino, veliko žogo in naj se vadba začne!

Vsako vajo ponovite med 10- do 20- krat, naredite od 2 do 4 serije in med posameznimi vajami po potrebi počivajte.

Nasvet: Če ugotovite, da so vam vaje pretežke, vam svetujem, da poskusite z lažjimi (Super trebušne – 2.stopnja  ali  Super trebušne – 1. stopnja).

Opora spredaj na žogi in stopalih – izmenični dotik kolena

Pokleknite na telovadno podlogo in predse postavite veliko žogo. Napnite trebušne mišice in se počasi, kontrolirano spustite na žogo, tako da ste na njo oprti s podlahtmi, nato kolena dvignite od podlage. Držite položaj »deske« in izmenično vlecite kolena proti žogi.

Opora spredaj na dlaneh, noge na veliki žogi – dvig boka

Pokleknite na telovadno podlogo in predse postavite veliko žogo. Napnite trebušne mišice in se počasi, kontrolirano spustite na žogo. Nato se uležete čez njo, z rokami dotaknete tal in se po rokam sprehodite naprej. In sicer tako daleč, da imate na žogi samo goleni. Iz tega položaja potem povlecite žogo proti sebi tako, da noge ostanejo iztegnjene, boke pa dvigujete visoko v zrak. Nato noge ponovno iztegnite in ponovite.

Nasvet: Če vajo delate prvič, bodite pozorni in bok dvigujte postopno in kontrolirano do točke, na kateri se še počutite varni in lahko nadzorujete svoje telo.

Opora zadaj na dlaneh, noge na veliki žogi – visok izmenični dvig iztegnjene noge

Usedite se na tla, dlani postavite malo za linijo trupa, iztegnjene noge dajte na veliko žogo. Napnite zadnjične mišice in dvignite zadnjico od podlage, tako da je telo kolikor se da vzporedno s tlemi. Položaj zadržite in nato izmenično dvigujte iztegnjeno nogo v zrak.

Dvig bokov na stran z veliko žogo med stopali

Uležite se na stran na telovadno podlogo, med stopala dajte veliko žogo. S spodnjo roko (podlahtjo) se uprite v tla, zgornjo uprite v bok. Boke najprej dvignite rahlo od podlage (začetni položaj), nato pa jih dvignite višje, za trenutek zadržite in jih ponovno spustite le do začetnega položaja. Vajo ponovite še na drugo stran.

Prenos nog preko glavo

Ulezite se na telovadno podlogo, pokrčene noge položite na žogo. S stopali od strani objemite žogo in jo dvignite v zrak. Če le lahko, noge iztegnite, drugače naj ostanejo rahlo pokrčene. Žogo spuščajte proti tlom in tik predenj se dotaknete tal, jo ponovno dvignite, nato dvignite v zrak še boke in žogo prenesite preko glave (z njo se dotaknite tal). Počasi in nadzorovano se vrnite v začetni položaj in povezano nadaljujte.

 

 

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box