Vadba doma – Super trebušne z veliko žogo – 2. stopnja

Že nekaj časa redno telovadite in ste malce naveličani že dobro poznanih vaj za trebušne ...

Že nekaj časa redno telovadite in ste malce naveličani že dobro poznanih vaj za trebušne mišice? Potem je skrajni čas, da poskusite s spodaj prikazanimi vajami. Potrebujete le telovadno podlogo in veliko žogo! Če ugotovite, da so vam vaje pretežke, vam svetujem, da poskusite z lažjimi (Super trebušne – 1. stopnja). V primeru, da vse vaje pravilno in z lahkoto izvajate že zdaj, predlagam, da poskusite s težjimi (Super trebušne z veliko žogo – 3.stopnja).  Sporočite, kako vam gre!

Vsako vajo ponovite med 10- do 20-krat, naredite od 2 do 4 serije in med posameznimi vajami po potrebi počivajte.

Nasvet: Med vadbo se zberite in osredotočite na vsako ponovitev. Raje naredite 10 odličnih kot 20 površnih ponovitev. Držite se načela, da je kakovost izvedbe pomembnejša od količine. Tako poskrbite za svojo varnost in hkrati dosežete boljši rezultat.

Opora spredaj na žogi in stopalih

Pokleknite na telovadno podlogo in predse postavite veliko žogo. Napnite trebušne mišice in se počasi, kontrolirano spustite na žogo, tako da ste na njo oprti s podlahtmi, nato kolena dvignite od podlage. Položaj »deske«  zadržite do 20.

Opora spredaj na dlaneh, noge na veliki žogi – priteg kolen proti komolcem

Pokleknite na telovadno podlogo in predse postavite veliko žogo. Napnite trebušne mišice in se počasi, kontrolirano spustite na žogo. Nato se uležete čez njo, z rokami dotaknete tal in se po rokam sprehodite naprej. In sicer tako daleč, da imate na žogi samo goleni. Iz tega položaja potem povlecite žogo k sebi kot da se želite s koleni dotakniti komolcev, nato noge ponovno iztegnite. Ponovite.

Zasuk spodnjega dela trupa leže z žogo med stopali

Ulezite se na telovadno podlogo, pokrčene noge položite na žogo. S stopali od strani objemite žogo in jo dvignite v zrak. Če le lahko, noge iztegnite, drugače naj ostanejo rahlo pokrčene. Predstavljajte si, da je žoga med vašimi nogami avtomobilski volan, zasušite jo v levo in nato v desno. Izmenično nadaljujte.

Upogib trupa – dotik žoge med nogami

Ulezite se na telovadno podlogo, pokrčene noge položite na žogo, nato kolena obrnite navzven, podplati naj ostanejo na žogi in se dotikajo. Roke so iztegnjene nad glavo in se ne dotikajo podlage. Upognite trup, roke prenesite naprej v smeri proti žogi tako da se je dotaknete. Počasi in kontrolirano se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Upogib trupa – izteg rok in nog

Ulezite se na telovadno podlogo, pokrčene noge položite na žogo, z dlanmi nežno podprite glavo. Upognite trup (glava ni v stku s podlago), nato z nogami žogo potisnite stran od sebe in hkrati iztegnite roke v smeri ušes. Položaj zadržite za trenutek in se vrnite v začetni položaj. Ponovite.

Spust in dvig nog z veliko žogo

Ulezite se na telovadno podlogo, pokrčene noge položite na žogo. S stopali od strani objemite žogo in jo dvignite v zrak. Če le lahko, noge iztegnite, drugače naj ostanejo rahlo pokrčene. Počasi in nadzorovano spuščajte žogo proti tlom in jo počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite.

 

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box