Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

Vadba doma – Oblikujte telo z ročkami! – 2.del

Največkrat me ženske sprašujejo, kako učvrstiti noge. Tukaj imajo v mislih predvsem ...

Največkrat me ženske sprašujejo, kako učvrstiti noge. Tukaj imajo v mislih predvsem notranji in zadnji del stegen ter zadnjico.

Izbrala sem večkrat preizkušene vaje, ki z redno vadbo poskrbijo, da se boste v svojem telesu počutile še boljše.  Ker razumem, da ste na tesnem s časom, sem se odločila za kombinacijo vaj, ki jo lahko naredite doma ali pa v fitnesu. Potrebujete le udobna športna oblačila, športno obutev (lahko pa vaje naredite tudi bosi) in par ročk. Izberite težo, ki ustreza vaši trenutni telesni pripravljenosti in kasneje sezite po težjim.

Vsako vajo ponovite med 10- do 20- krat, naredite od 2 do 4 serije in med posameznimi vajami po potrebi počivajte.

Nasvet 1. : Če doma nimate ročk, nič hudega, plastenke ali steklenice napolnite z vodo, rižem ali peskom.

Nasvet 2.: Kako izbrati primerno težo ročk? Začnite z majhno težo, npr. en kilogram in naredite 20 ponovitev. Če tega ne zmorete, poskusite s polkilskimi ročkami, če zmorete brez težav, poskusite s težjimi.

Počep z ročkama

Stojte vzravnano, stopala postavite malo širše od bokov, iztegnene roke, v katerih držite ročke, in jih dvignite nad glavo. Spustite se v počep in sočasno roke spustite med kolena. Za trenutek zadržite položaj in se vrnite v začetni položaj.

Izpadni korak nazaj in dvig iztegnjenih rok nad glavo z ročkami

Stojte vzravnano, v rokah držite ročke primerne teže. Stopite nazaj in shrati iztegnjene roke dvignite nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite izpadni korak ponovite z drugo nogo. Nadaljujte izmenično.

Izpadni korak – prenos teže iz ene na drugo nogo in izteg komolcev nad glavo

Vzemite ročke, stopite zelo široko narazen in roke iztegnite nad glavo. Težo prenesite na eno nogo (to nogo pokrčite v kolenu kot da boste naredili počep, druga noga naj ostane iztegnjena) in sočasno upognite komolce (ročki spustite za glavo). Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib v drugo stran. Nadaljujte izmenično.

Odmik noge v opori na dlaneh

Postavite se v pozicijo za sklece. Leva noga naj ostane na mestu, desno odmaknite navzven (v desno stran) kolikor vam dopušča gibljivost, nato jo primaknite k levi. Ponovite z levo nogo in povezano nadaljujte.

Dvig na prste in upogib komolca v odročenju

Stojte pokončno, nato kolena rahlo pokrčite, iztegnjene roke dvignite do višine ramen, dlani, v katerih držite uteži, obrnite proti stropu. Dvignite se na prste in se spustite nižje v počep, sočasno pa upognite komolce (uteži približajte proti ušesom). Za trenutek zadržite in se vrnite v začetni položaj. Če zmorete, lahko ves čas držite položaj na prstih in izvajate samo upogib v komolcu.

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box