Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

Vadba doma – Oblikujte telo z ročkami! – 1. del

Stavim, da imate nekje doma vsaj en par ročk, kajne!? Torej imate vse, kar potrebujete za ...

Stavim, da imate nekje doma vsaj en par ročk, kajne!? Torej imate vse, kar potrebujete za vadbo, ki sem jo pripravila tokrat! Oblecite si športna oblačila, prižgite najljubšo glasbo in začnite telovaditi (pred vadbo izberite pesem, ki vas razveseli, najprej malo poplešite po stanovanju, da dvignete srčni utrip, potem izberite naslednjih pet najljubiš pesmi in začnite zares). Z izbranimi vajami boste okrepili in lepo oblikovali mišice trupa, ramen in rok. In to kar doma!

Vsako vajo ponovite med 10- do 20- krat, naredite od 2 do 4 serije in med posameznimi vajami po potrebi počivajte.

Nasvet: Če doma nimate ročk, nič hudega, plastenke ali steklenice napolnite z vodo, rižem ali peskom.

Nasvet: Kako izbrati primerno težo ročk? Začnite z majhno težo, npr. en kilogram in naredite 20 ponovitev. Če tega ne zmorete, poskusite s polkilskimi ročkami, če zmorete brez težav, poskusite s težjimi.

Opora na dlaneh in prstih nog z zasukom (iz »I« v »T« položaj)

Primite dve uteži in se postavite se v pozicijo za sklece (»I«). Napnite trebušne in zadnjične mišice. Težo prenesite na eno roko, obrnite stopala in trup, drugo roko dvignite v zrak (poglejte za dlanjo). Položaj za trenutek zadržite (»T«), nato se vrnite v načetni položaj (»I«) ter ponovite na drugo stran (»T«).

Nasvet: Vajo lahko naredite tudi brez ročk in jih dodate kasneje. Težo uteži prilagodite vaši trenutni telesni pripravljenosti.

Upogib komolca in potisk ročk nad glavo

Izberite ročke primerne teže in stojte vzravnano, roke imejte ob telesu. Upognite komolce in dvignite ročke najprej do linije prsi, nato jih potisnite še nad glavo. V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Dvig iztegnjenih rok naprej in vstran

Izberite ročkeprimerne teže in stojte vzravnano, roke imejte pred telesom. Najprej dvignite iztegnjene roke do višine ram pred seboj, nato jih dvignite vstran. Nadaljujte izmenično (en dvig naprej, en vstran).

»Metuljček« stoje z ročkami

Izberite ročke primerne teže in stojte vzravnano. Komolce pokrčite in podlahti obrnite navzgor. Komolce in dlani z utežmi približajte pred telesom v višini ramen, za trenutek zadržite in se vrnite v začetni položaj. Več čas gibanja naj komolci ostajajo v višini ramen.

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box