Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

Vadba doma – Lepo oblikovane roke, rame in dekolte

Klasične ženske »problem cone« so stegna, zadnjica in roke.  Tokrat so pred vami vaje, s ...

Klasične ženske »problem cone« so stegna, zadnjica in roke.  Tokrat so pred vami vaje, s katerimi boste lepo učvrstile in oblikovale roke, rame in predel dekolteja (kako učvrstiti mišice nog in zadnjice si lahko ogledate tukaj ). Potrebujete le ročke primerne teže in vadbeno blazino.

Vsako vajo ponovite med 10- do 20- krat, naredite od 2 do 4 serije in med posameznimi vajami po potrebi počivajte.

Nasvet: Če doma nimate ročk, nič hudega, plastenke ali steklenice napolnite z vodo, rižem ali peskom.

Nasvet: Kako izbrati primerno težo ročk? Začnite z majhno težo, npr. en kilogram in naredite 20 ponovitev. Če tega ne zmorete, poskusite s polkilskimi ročkami, če zmorete brez težav, poskusite s težjimi.

Izteg komolcev z ročkami v rahlem predklonu

Stopala postavite v širino bokov, kolena rahlo pokrčite, napnite trebušne mišice in trup rahlo predklonite, upognite komolce in ročke držite tako, da so vzporedne s trupom (prva fotografija). Najprej naredite izteg komolcev (iztegnite roke kot je prikazano na drugi fotografiji), nato iztegnjene roke dvignite še malenkost višje (tretja fotografija) in se vrnite v začetni položaj.

Izmeničen dvig rok z ročkami v rahlem predklonu

Stopala postavite v širino bokov, kolena rahlo pokrčite, napnite trebušne mišice in trup rahlo predklonite, ročke držite v rokah ob stegnih (prva fotografija). Eno roko iztegnite v zrak, drugo za linijo trupa, nato položaj rok zamenjajte. Nadaljujte izmenično.

Potisk s prsi z ročkami

Ulezite se na tla na vadbeno blazino, noge pokrčite in dvignite v zrak, roke, v katerih držite ročke, postavite na tla v linijo prsi, komolci naj bodo stran od tupa. Nato ročke potisnite v zrak (navzgor in skupaj) in se vrnite v začetni položaj.

“Metuljček” z ročkami

Ulezite se na tla na vadbeno blazino, pokrčene noge dvignite v zrak in jih nato iztegnite (če zmorete, drugače pustite pokrčene kot je prikazano pri prejšnji vaji), roke, v katerih držite ročke, iztegnite v zrak. Počasi in nadzorovano rahlo pokrčene roke spustite proti tlom in jih nato dvignite v začetni položaj.

Mali most in ozek potisk s prsi z ročkami

Ulezite se na tla na vadbeno blazino, noge pokrčite, stopala postavite približno v širino bokov, primite ročke, komolci naj bodo ob trupu, podlakti pravokotne na podlago. Stisnite trebušne in zadnjične mišice, nato dvignite boke od podlage (mali most) in potisnite ročke v zrak. Boke tekom cele vaje držite v zraku, medtem ko z rokami izvajate potisk s prsi.

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box