Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

Trening na klopi – Predpoletna vročica: Lepo oblikovan spodnji del telesa

Zagovarjamo idejo, da smo kolikor le lahko aktivni tekom celega leta in ne samo pred poletjem! ...

Zagovarjamo idejo, da smo kolikor le lahko aktivni tekom celega leta in ne samo pred poletjem! In hkrati upamo, da ste se v preteklih letih že naučili, da se hitre diete in vadba do nezavesti dva tedna pred poletjem običajno končajo bolj klavrno. Če telovadbo običajno izpuščate, ampak vas vseeno drži predpoletna vročica, smo za vas pripravili pet vaj različnih težavnosti za lepo oblikovan spodnji del telesa (stegna in zadnjica). In iskreno upamo, da vas bodo prepričale, da jih redno izvajate tudi, ko bo mrzlica treningov za bikini telo v jeseni počasi minila.

Vsako vajo ponovite med petnajst do dvajestkrat, naredite od dve do štiri serije in med posameznimi vajami po potrebi počivajte.

Nasvet 1.: Če doma nimate ročk, plastenke ali steklenice napolnite z vodo, rižem ali peskom. Lahko začnete tudi samo z lastno težo. Za večje teže bo najverjetneje potrebno obiskati fitnes, kajne?

Nasvet 2.: Kako izbrati primerno težo ročk? Začnite z manjšo težo, npr. 4 kilograme in če brez težav naredite petnajst ali več ponovitev, potem vzamite težje. V primeru, da nikakor ne zmorete narediti dvanajst pravilnih ponovitev, je bolje, da vzamete lažje, in s težjimi poskusite kakšen teden ali dva kasneje.

Izpadni korak z nogo na klopi

Stopite pred klop, v rokah imejte uteži primerne teže, nato stopalo ene noge postavite na klop. Koleno sprednje noge počasi in kontrolirano upognite, medtem ko koleno zadnje zadnje noge spustite proti tlom, za trenutek zadržite in se vzravnajte. Enako število ponovitev naredite tudi z drugo nogo.

Izpadni korak s poskokom in potiskom ročk nad glavo

Stopite pred klop, v rokah imejte uteži primerne teže, nato stopalo ene noge postavite na klop. Koleno sprednje noge počasi in kontrolirano upognite, medtem ko koleno zadnje zadnje noge spustite proti tlom. Nato se eksplozivno odrinite in sočasno ročki potisnite nad glavo. Mehko pristanite in ponovite. Enako število ponovitev naredite tudi z drugo nogo.

Počep nad klopjo in dvigom rok

Stojte vzravnano pred klopjo, v rokah držite ročke. Počasi in kontrolirano se spustite navzdol, medtem roke dvigujte navzgor do horizontale. Tik preden se z zadnjico dotaknete klopi, se vzravnajte in roke spustite ob telo. Povezano nadaljujte. Za začetek lahko vajo naredite tudi brez uteži in se na klop usedete.

Počep na eni nogi – lažja različica

Stojte na eni nogi vzravnano pred klopjo, drugo nogo rahlo iztegnjeno dvignite naprej. Počasi in kontrolirano se spustite navzdol, medtem roke dvigujte navzgor do horizontale in se usedite na klop. Nato se vzravnajte in roke spustite ob telo. Povezano nadaljujte in enako število ponovitev naredite še z drugo nogo.

Počep na eni nogi – težja različica

Stojte na eni nogi vzravnano pred klopjo, drugo nogo iztegnjeno dvignite naprej (naj bo kolikor zmorete vzporedna s tlemi). Počasi in kontrolirano se spustite navzdol, medtem roke dvigujte navzgor do horizontale in se usedite na klop. Nato se vzravnajte in roke spustite ob telo. Povezano nadaljujte in enako število ponovitev naredite še z drugo nogo. Lahko dodate še uteži in tako okrepite še ramenske mišice.

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box