Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

TEK – Vaje za vse, ki radi tečete – 4. del

Redna vadba moči »prisili« mišični sistem, da postane zmožen prenašati večje ...

Redna vadba moči »prisili« mišični sistem, da postane zmožen prenašati večje obremenitve. Večje sile zmore premagovat tudi vezivno tkivo v mišicah, kitah in sklepnih ovojnicah. Zmanjša se možnost poškodb, poveča pa se ekonomičnost teka. Dovolj razlogov, da se jih lotite tudi vi, kajne?!

Vaje, ki so predstavljene v prispevku, obsegajo vse najpomembnejše mišične skupine, ki sodelujejo pri teku. Okrepili boste mišice, ki so običajno premalo dejavne (mišice rok, hrbta in trebušne mišice, v 5. delu pa še mišice nog).  Zaželeno je, da jih izvajate dva- do trikrat na teden, in sicer ob dnevih, ko so vaši teki krajši ali pa tisti dan sploh ne tečete. Vaje lahko naredite zunaj, na trim stezi ali na otroškem igrišču. Lahko uporabite tudi drog za stresanje preprog, ki so običajno še vedno v bližini blokov.

Nasvet: Pri vsaki vaji naredite od deset do dvajset ponovitev oz. kolikor zmorete. Upoštevajte, da je bolje narediti manj pravilnih ponovitev kot veliko nepravilnih.

Dvig iztegnjenih nog vise na drogu

Primite se za drog (ali nanj skočite, če slučajno ne dosežete ali pa si podstavite kakšen hlod), roke naj bodo iztegnjene in nato iztegnjene noge dvignite čim višje v zrak (število in višino dvigov nog prilagodite svoji trenutni telesni pripravljenosti). Med vajo poskušajte nadzorovati telo, tako da se ne gugate naprej in nazaj. Vaja je super kombinacija moči, gibljivosti in nadzora telesa.

Izmeničen izteg noge vise na drogu

Primite se za drog (ali nanj skočite, če slučajno ne dosežete ali pa si podstavite kakšen hlod), naredite en zgib (dlani naj gledajo proti obrazu) in zadržite položaj na drogu s pokrčenimi rokami in z brado nad linijo droga. Noge pokrčite in jih dvignite v zrak, nato izmenično stegujte nogo naprej (kot da vozite kolo v zraku). »Kolesarite« 30 sekund oz. kolikor zmorete in po nekaj treningih podaljšajte čas (lahko si ga zabeležite in tako spremljate svoj napredek).

Zgibi na drogu

Oprimite se droga tako, da je ena roka naprej, druga za dlan prostora nazaj, noge so lahko iztegnjene ali pokrčene (odvisno od višine droga). Počasi in kontrolirano se dvigujte in spuščajte, naredite toliko zgibov kot zmorete. Naslednjo serijo zamenjajte roki (tista, ki je bila prej spredaj, naj bo zdaj zadaj).

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box