Skok v poletje s Hano: »Hočem trebušne! Takoj!«

Najbrž veš, da pred in med poletjem v fitnesu (in tudi doma pred hladilnikom) vlada pravi ...

Najbrž veš, da pred in med poletjem v fitnesu (in tudi doma pred hladilnikom) vlada pravi kaos, ne samo kaos, tudi zmeda in panika, ampak ne zaradi dopusta, lepega vremena in morja. Razlog je še hujši, imenuje pa se hujšanje. 🙂

V fitnes centrih pa trenerji to lovljenje zadnjih predpriprav za morje čutimo in opazimo še toliko bolj. In tako je pred nekaj dnevi k meni v fitnes prišla gospodična in rekla: »Hana, panika! Okoli trebuha imam, hm, no, saj vidiš, nekakšen obroč. Videti sem, kot da bi okoli pasu imela krof. Ampak jaz hočem trebušne! In ne bi čakala. Hočem jih takoj!«

Lahko si me predstavljaš, kako čisto po tiho sama pri sebi zavijam z očmi. Najraje bi zavpila: »Kje pa si bila pred pol leta?!« Ali še bolje: »Zakaj nisi aktivna ves čas?« Ampak namesto tega sem energijo raje usmerila drugam. Ne, nisem zavila z očmi, nisem kričala, vesela sem bila, da se je odločila za spremembo. Mogoče bo začela z vajami za trebušne mišice, nadaljevala s sklecami, kdo ve. Zato sem se iskreno prijazno nasmehnila in ji rekla: »No, zavihajva si rokave in poglejva, kaj lahko narediva.«

Mogoče tudi ti potrebuješ pomoč, zato sem se odločila, da zate pripravim 4-tedenski program. Za vsak slučaj, če loviš zadnje tedne pred odhodom na morje. Drugače pa vaje delaj kar tako, za dobro počutje, za vitalno življenje.

Kaj te čaka?

  1. Pred teboj je najbrž najvitalnejša pustolovščina tega poletja.
  2. Štirje tedni, 28 dni.
  3. Skrbno izbrane in načrtovane vaje, ki preverjeno delujejo.
  4. Vsak dan te čaka nova vaja.
  5. Vsak teden bo težje.
  6. V teh štirih tednih imaš celo tri dni počitka. Saj vem, sama dobrota me je. 🙂
  7. In zadnji, 28. dan si zaslužiš nagrado, kajne? S prijateljem, s katerim bosta skupaj vsak dan telovadila, se odpeljita na izlet na morje ali pa vsaj k bližnjemu jezeru. 😉

Kaj potrebuješ?

  1. Potrebuješ telovadno podlogo ali pa blazino/brisačo za na plažo.
  2. V bližini poišči le še kamen primerne teže (uporabi ga pri tistih vajah, pri katerih ga potrebuješ).
  3. Obleci športna oblačila (za hojo le obuj športno obutev, vaje pa lahko delaš bos).
  4. Natisni si program (tukaj).
  5. Nasmehni se in lahko začneš.

Tri, štiri, zdaj!

Naredi tako:

  1. Naprej pojdi za 30 minut na sprehod (hitra hoja) ali na lahkoten tek.
  2. Potem naredi vajo, ki je predvidena za tisti dan. Ponovi jo od 15- do 20-krat oziroma zadrži položaj od 30 do 60 sekund, kot je navedeno pri vaji, in naredi od 2 do 5 serij.
  3. Pomembno je, da se tega držiš vsak dan, prost imaš vsak sedmi dan (torej 7., 14. in 21. dan), vse druge dneve pa hodiš in narediš vajo za trebušne mišice.

Se strinjaš, da namesto besed raje kar preskočiš na vaje? Poletje je namreč že tu.

1. TEDEN

  1. DAN: trebušne – roke na prsih

Opis vaje – trebušne – roke na prsih:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge pokrči, roke prekrižaj na prsih.
  • Aktiviraj trebušne mišice in trup dvigni od podlage.
  • Spusti se proti tlom.
  • Naredi 15 ponovitev.

2. DAN: deska – dotik kolena

Opis vaje – deska – dotik kolena:

  • Postavi se v oporo na dlaneh in prstih nog (deska).
  • Aktiviraj trebušne mišice.
  • Koleno desne noge povleci proti komolcu desne roke.
  • Vrni se v začetni položaj in ponovi z levo nogo.
  • Izmenično nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev.

3. DAN: gugalnica – pokrčene noge

Opis vaje – gugalnica – pokrčene noge:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge dvigni v zrak in jih pokrči, kot v kolenu naj bo približno 90 stopinj.
  • Aktiviraj trebušne mišice in kolena počasi, kontrolirano prenašaj z leve na desno stran proti tlom.
  • Povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

4. DAN: žaga – pokrčena noga

Opis vaje – žaga – pokrčena noga:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge dvigni v zrak in jih pokrči.
  • Aktiviraj trebušne mišice, nato koleno desne noge približaj trupu in ga objemi z rokami, medtem ko levo nogo iztegneš naprej in jo zadržiš tik nad tlemi. Potem zamenjaš – koleno leve noge približaj trupu, desno nogo pa iztegni naprej.
  • Povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

5. DAN: ladjica – pokrčene noge

Opis vaje – ladjica – pokrčene noge:

  • Usedi se na telovadno podlogo.
  • Noge pokrči, roke iztegni naprej.
  • Aktiviraj trebušne mišice, počasi se s trupom rahlo nagni nazaj, noge dvigni od tal.
  • Položaj zadrži 30 sekund in vmes umirjeno dihaj in opazuj ladjice, ki se vozijo naokrog. 🙂

6. DAN: hrošček – izmeničen spust ene noge

Opis vaje – hrošček – izmeničen spust ene noge:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge dvigni v zrak in jih pokrči, kot v kolenu naj bo približno 90 stopinj.
  • Aktiviraj trebušne mišice in pokrčeno nogo izmenično spuščaj proti tlom.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako nogo).

7. DAN: počitek

Bravo! Za teboj je šest aktivnih dni. Če želiš, se lahko malo odpočiješ, ali pa se odpravi na krajši sprehod v naravo.

2. TEDEN

8. DAN: trebušne – roke za glavo

Opis vaje – trebušne – roke za glavo:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge pokrči, roke so za glavo.
  • Aktiviraj trebušne mišice in trup dvigni od podlage.
  • Spusti se proti tlom.
  • Naredi 15 ponovitev.

9. DAN: deska – diagonalni dotik kolena

Opis vaje – deska – diagonalni dotik kolena:

  • Postavi se v oporo na dlaneh in prstih nog (deska).
  • Aktiviraj trebušne mišice.
  • Koleno desne noge povleci čim bližje proti komolcu leve, nasprotne roke.
  • Vrni se v začetni položaj in ponovi z levo nogo, tokrat se poskušaj približati desnemu komolcu.
  • Izmenično nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev.

10. DAN: gugalnica – iztegnjena noga

Opis vaje – gugalnica – iztegnjena noga:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge dvigni v zrak in jih pokrči, kot v kolenu naj bo približno 90 stopinj.
  • Aktiviraj trebušne mišice in kolena počasi, kontrolirano prenašaj z leve na desno stran proti tlom. V vsaki skrajni točki položaj za trenutek zadrži in iztegni zgornjo nogo, nato jo ponovno pokrči in povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

11. DAN: škarjice – levo in desno

Opis vaje – škarjice – levo in desno:

  • Usedi se na telovadno podlogo.
  • Nasloni se na podlahti, aktiviraj trebušne mišice, nato noge dvigni v zrak in jih izmenično križaj, tako da režeš zrak v smeri levo in desno.
  • Povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

12. DAN: ladjica – pokrčene noge

Opis vaje – ladjica – pokrčene noge:

  • Usedi se na telovadno podlogo.
  • Noge pokrči, roke iztegni naprej.
  • Aktiviraj trebušne mišice, počasi se s trupom rahlo nagni nazaj, noge dvigni od tal.
  • Položaj zadrži 60 sekund in se osredotoči na dihanje.

13. DAN: hrošček – spust pokrčenih nog

Opis vaje – hrošček – spust pokrčenih nog:

  • Usedi se na telovadno podlogo.
  • Noge dvigni v zrak in jih pokrči, kot v kolenu naj bo približno 90 stopinj.
  • Aktiviraj trebušne mišice in sočasno pokrčene noge spuščaj proti tlom.
  • Naredi 20 ponovitev.

14. DAN: počitek

Pred teboj je drugi počitek. Zasluženo, kajne? Ulezi se na teraso, preberi kakšno dobro knjigo ali pa se podruži s prijatelji.

3. TEDEN

15. DAN: trebušne – iztegnjene roke

Opis vaje – trebušne – iztegnjene roke:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge pokrči, roke iztegni nad glavo.
  • Aktiviraj trebušne mišice in trup dvigni od podlage.
  • Spusti se proti tlom.
  • Naredi 15 ponovitev.

16. DAN: deska – izteg roke in nasprotne noge

Opis vaje – deska – izteg roke in nasprotne noge:

  • Postavi se v oporo na dlaneh in prstih nog (deska).
  • Aktiviraj trebušne mišice.
  • Od tal dvigni levo novo in desno roko, položaj zadrži za sekundo ali dve.
  • Vrni se v začetni položaj in vajo ponovi z desno nogo in levo roko.
  • Izmenično nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

17. DAN: zasuk trupa s kamnom

Opis vaje – zasuk trupa s kamnom:

  • Poišči kamen primerne teže in velikosti.
  • Usedi se na telovadno podlogo.
  • Kamen drži pred seboj, noge rahlo pokrči in jih dvigni od tal.
  • Kamen počasi, kontrolirano in povezano prenašaj z leve na desno stran.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

18. DAN: škarjice – gor in dol

Opis vaje – škarjice – gor in dol:

  • Usedi se na telovadno podlogo.
  • Nasloni se na podlahti, aktiviraj trebušne mišice, nato noge dvigni v zrak ter jih izmenično dviguj in spuščaj, tako da režeš zrak v smeri gor in dol.
  • Povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

19. DAN: ladjica – iztegnjene noge

Opis vaje – ladjica – iztegnjene noge:

  • Usedi se na telovadno podlogo.
  • Noge pokrči, roke iztegni naprej.
  • Aktiviraj trebušne mišice, počasi se s strupom rahlo nagni nazaj, noge dvigni od tal in jih iztegni (odvisno od tvoje gibljivosti).
  • Položaj zadrži od 30 do 60 sekund in opazuj vse napihljive flaminge, lame in obroče v svoji okolici. Tako čas hitreje mine in še zabavneje je. 🙂

20. DAN: hrošček – izmeničen spust iztegnjene noge

Opis vaje – hrošček – izmeničen spust iztegnjene noge:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge dvigni v zrak in jih iztegni (kolikor ti dopušča gibljivost).
  • Aktiviraj trebušne mišice, nato izmenično spuščaj noge proti tlom.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

21. DAN: počitek

4. TEDEN

22. DAN: trebušne s kamnom

Opis vaje – trebušne s kamnom:

  • Poišči kamen primerne teže in velikosti.
  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge pokrči, roke, v katerih držiš kamen, iztegni predse.
  • Aktiviraj trebušne mišice in trup dvigni od podlage.
  • Spusti se proti tlom.
  • Naredi 15 ponovitev.

23. DAN: deska – preskok z noge na nogo

Opis vaje – deska – preskok z noge na nogo:

  • Postavi se v oporo na dlaneh in prstih nog (deska).
  • Aktiviraj trebušne mišice.
  • Stopalo leve noge postavi čim bolj naprej proti levi dlani (kolikor daleč zmoreš, odvisno od tvoje gibljivosti), nato med skokom potisni in postavi levo nogo nazaj ter hkrati z desno poskoči naprej.
  • Izmenično nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev.

24. DAN: gugalnica – iztegnjene noge

Opis vaje – gugalnica – iztegnjene noge:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge dvigni v zrak in jih pokrči, kot v kolenu naj bo približno 90 stopinj.
  • Aktiviraj trebušne mišice in kolena počasi, kontrolirano prenašaj z leve na desno stran proti tlom. V vsaki skrajni točki položaj za trenutek zadrži in iztegni noge, nato jih ponovno pokrči in povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

25. DAN: žaga – iztegnjene noge

Opis vaje – žaga – iztegnjene noge:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge dvigni v zrak in jih iztegni (kolikor ti dopušča gibljivost).
  • Aktiviraj trebušne mišice, nato iztegnjeno levo nogo približaj trupu in jo objemi z rokami, medtem ko desno nogo spustiš proti tlom in jo zadržiš tik nad tlemi.
  • Potem zamenjaš – desno nogo približaj trupu, levo nogo pa spusti proti tlom.
  • Povezano nadaljuj.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

26. DAN: ladjica – iztegnjene noge in roke

Opis vaje – ladjica – iztegnjene noge in roke:

  • Usedi se na telovadno podlogo.
  • Noge pokrči, roke iztegni naprej.
  • Aktiviraj trebušne mišice, počasi se s trupom rahlo nagni nazaj, noge dvigni od tal in jih iztegni (odvisno od tvoje gibljivosti), nato iztegni še roke.
  • Položaj zadrži od 30 do 60 sekund ter opazuj vse jadralca na deskah in tudi tiste, ki supajo. 🙂

27. DAN: hrošček – spust iztegnjenih nog

Opis vaje – hrošček – spust iztegnjenih nog:

  • Ulezi se na telovadno podlogo.
  • Noge dvigni v zrak in jih iztegni (kolikor ti dopušča gibljivost).
  • Aktiviraj trebušne mišice, nato sočasno spuščaj noge proti tlom.
  • Naredi 20 ponovitev (10 na vsako stran).

28. DAN: morjeeee!

Juhej, uspešno si se prebil skozi celoten program!

Upam, da so bile vaje ravno prav težke in so ti predstavljale izziv. Tudi počutje je super, kajne? In zagotovo je tak tudi videz tvojih trebušnih mišic. Če so morda še sramežljivo skrite, nič hudega, saj moč izhaja od znotraj in ni vedno vsem na očeh. Če je bila kakšna vaja zate slučajno še pretežka, ne obupaj. Vztrajaj še kakšen teden pri lažji opciji in potem nadaljuj s težjo.

Vaje pa le shrani in jih od zdaj naprej redno delaj tudi v prihodnje, velja? 😉

Za konec te vabim, da svoje morske pustolovščine in vadbe deliš na Instagramu. Svoje objave označi z @lidlova_vitalnica in #TokratZmorem, da bom videla, kako ti gre.

Če ti je naš izziv všeč, ga pošlji prijateljem in jih povabi v našo družbo. In povej jim tudi za našo brezplačno e-knjigo, ki si jo lahko prenesejo na www.vitalnica.si.

Tabelo z vajami si prenesi in natisni tukaj: tabela

Vitalen morski pozdrav,

Hana

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box