Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

(Retro)Telovadba – Takšna kot je bila včasih s ščepcem modernega

Kdaj ste nazadnje plezali po vrvi in se »obešali« na gimnastične kroge? Tokrat smo za vas ...

Kdaj ste nazadnje plezali po vrvi in se »obešali« na gimnastične kroge? Tokrat smo za vas pripravili točno to in vadbo popestrili še z raznimi »modernimi« pripomočki! Prikazane vaje so super uporabna kombinacija za povečanje splošne moči, gibljivosti, koordinacije, eksplozivnosti in ravnotežja in so primerna osnova za različne športe. Zahtevajo določeno mero telesne pripravljenosti. In če so vam ta trenutek pretežke, nič hudega! V Vitalnici je precej drugih vadb in se najprej lotite tistih, nato pa ponovno poskusite te in preverite, kako ste napredovali.

Pri predstavljenih vajah smo uporabili:

  • Vrv za plezanje
  • Gimnastične kroge
  • Vadbene trakove
  • Težko žogo
  • Ravnotežno polžogo

Plezanje po vrvi

Po vrvi splezajte kolikor visoko zmorete. Lahko si pomagare z rokami in nogami (1.fotografija), če ste dovolj močni pa splezajte do vrha le z rokami (2.fotografija). Okrepili boste mišice zgornjega dela telesa. Po vrvi splezajte od ena- do pet-krat.

Počep s poskokom na vadbenih trakovih

Vadbene trakove namestite na primerno mesto. Primite jih za ročaje in se rahlo nagnite nazaj. Spustite se v počep in se nato eksplozivno odrinite od tal. Mehko in kontrolirano pristanite na tleh in nadaljujte z vajo. Naredite od deset do petnajst počepov.

Počep na eni nogi na vadbenih trakovih

Vadbene trakove namestite na primerno mesto. Primite jih za ročaje in se rahlo nagnite nazaj, roke v komolcih pokrčite. Eno nogo iztegnite v zrak in se spustite v počep na eni nogi. S pomočjo vadbenih trakov se nato iz počepa vzravnajte.  Naredite od osem do dvanajst počepov. Vajo ponovite še z drugo nogo.

Dvig pokrčenih nog vise na krogih

Primite kroge in nato pokrčene noge dvignite v zrak. Za začetek vsaj tako visoko, da so stegna vzporedna s tlemi, kasneje jih dvignite še višje. Med vajo poskušajte nadzorovati telo, tako da se ne gugate naprej in nazaj. Naredite od deset do dvajset dvigov nog.

Dvig iztegnjenih nog vise na krogih

Če vam prejšnjo vajo uspe narediti brez težav, potem je čas, da se lotite dviga iztegnjenih nog. Primite kroge in nato iztegnjene noge dvignite čim višje v zrak. Med vajo poskušajte nadzorovati telo, tako da se ne gugate naprej in nazaj. Vaja je super kombinacija moči, gibljivosti in nadzora telesa. Naredite od pet do deset dvigov nog.

Predklon trupa in izteg komolcev nad glavo (s težko žogo na ravnotežni polžogi)

Vaja je težja in zahteva primerno dobro koordinacijo, ravnotežje in moč.

  1. Primite težko žogo in nato previdno stopite na ravnotežno polžogo. Vzpostavite ravnotežni položaj na eni nogi, druga je pokrčena v kolenu, žogo držite v liniji prsi (začetni položaj).
  2. Spustite se v predklon, roke iztegnite, ravno tako iztegnite drugo nogo.
  3. Zravnajte se (začetni položaj).
  4. Roke iztegnite nad glavo.
  5. Upognite komolce in spustite težko žogo za glavo.
  6. Iztegnite komolce in težko žogo ponovno dvignite nad glavo.
  7. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte.

Naredite pet ponovite in nato zamenjajte nogo.

Nasvet: Namesto ravnotežne polžoge lahko uporabite tudi ravnotežno desko ali pa vajo naredite na tleh. Namesto težke žoge lahko uporabite tudi utež ali pa težjo knjigo.

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box