Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

Poskrbite za svojo hrbtenico!

Večino časa presedite v pisarni? V avtomobilu? Opravljate težja fizična dela in ...

Večino časa presedite v pisarni? V avtomobilu? Opravljate težja fizična dela in ponavljajoče gibe? In še bi lahko naštevali. Skrajni čas, da poskrbite za svojo hrbtenico!

Kakšna je zdrava hrbtenica?

Gibka in brez bolečin!

Najpogostejši vzroki za bolečine v hrbtenici (težava in rešitev):

  • Premalo gibanja na splošno. Če med delovnim časom večinoma sedite, pojdite po službi vsaj za 20 minut na sprehod (hitra hoja).
  • Preveč sedenja (v pisarni ali avtomobilu). V službi večkrat vstanite, se sprehodite in naredite kakšno vajo za sproščanje.
  • Težka fizična dela. Bodite pozorni, da težka bremena dvigujete in spuščate počasi, kontrolirano in pravilno.
  • Ponavljajoči gibi. Razbijte rutino, med delom naredite vaje za sprostitev.
  • Napačna položaj telesa med delom. Večkrat se opazujte in se zavestno popravljajte in opominjajte na pravilno držo.
  • Slaba mišična masa. Poskušajte živeti čim bolj aktivno in redno telovadite vsaj 15 minut na dan.
  • Napačna drža. Telovadba je nujna, če želite popraviti držo, le vztrajajte!
  • Psihični stres (zaskrbljenost, napetost, strah). Kadar le lahko, pojdite v naravo, opazujte gozd, poslušajte ptičje petje ali počnite karkoli, kar vas sprošča (risanje, pletenje, pisanje, branje, druženje s prijatelji in sorodniki …).

Vaje za raztezanje, sproščanje in ohranjanje gibke hrbtenice


1. Položaj »Mačji in konjski hrbet« stoje – še preden ležete v posteljo!

Stojte vzravnano, nato kolena rahlo pokrčite in se z rokami naslonite na stegna (nad koleni).

slika 1 Medenico nagnite nazaj (kot da želite zravnati hrbtenico v ledvenem delu, popek nežno povlecite proti hrbtenici) in naredite okrogel hrbet (kot jezna mačka ali kot da bi želeli narediti grbo).

slika 2 Nato medenico nagnite naprej (kot da želite povečati ledveno krivino), odprite prsni koš in pogled usmerite proti stropu (konjski hrbet).

slika 3 Počasi in kontrolirano večkrat ponovite (od 5-10 ponovitev).polozaj-macji-hrbet2_1b


2. Objem kolen in kroženje

Ulezite se na hrbet in pokrčite noge.ulezte-se-na-hrbet_1b

Noge dvignite v zrak približno pod kotom devetdeset stopinj kot je prikazano na fotografiji (začetna pozicija) in dlani položite na kolena.noge-v-zrak_1b

Kolena počasi in z občutkom pritegnite v smeri proti prsnemu košunoge-v-smeri-proti-prsnemu-kosu_1b

Zaokrožite s koleni najprej navzven (kolena potisnite narazen kolikor vam dopušča gibljivost) in nato počasi naprej.zaokrozite-s-koleni-navzven_1b

Vrnite se v začetno pozicijo in nadaljujte z vajo.vrnitev-v-zacetno-pozicijo_1b

 

3. Prenos kolen v levo in desno stran

Ulezite se na hrbet in pokrčite noge, roke naj sproščeno počivajo ob telesu, pogled je usmerjen proti stropu.polozaj-macji-hrbet_1b

Počasi in kontrolirano nagnite noge (kolena) in začetne pozicije v desno stran, pogled usmerite na levo.
nagnite-noge_1b

Ponovite na levo stran in tokrat pogled usmerite v desno stran.
nagnite-noge-desno_1b

 

4. “Zajček” – položaj otroka

Pokleknite in dlani položite na kolena.pokleknite-roke-na-kolena_1b

Dlani položite na posteljo in počasi, kontrolirano drsite po odeji naprej.
dlani-polozite-na-posteljo

Razteg stopnjujte do točke, ko vam je v položaju še udobno. Poskusite se čim bolj sprostiti in dihati umirjeno. Položaj zadržite dokler vam je prijetno.
razteg_1

Nasvet 1.:  Če se morda ne morete usesti na pete, si pod zadnjico namestite blazino.pomoc-blazine_1aNasvet 2.: Če vam je položaju neudobno, si lahko na stegna položite blazino ali ter se nato nežno nagnete naprej kolikor vam dopušča gibljivost. Glava naj počiva na blazini. Poskušajte umirjeno dihati in se sprostiti.


5. Noge ob steni

Uležite se na hrbet v bližino stene, z blazino si podložite ledveni del hrbta, noge dvignite v zrak in jih naslonite na steno. Položaj zadržite vsaj 2 minuti, lahko tudi dlje.

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box