Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

Pilates – »Otročje lahke« vaje za čudovit trebušček

Trditev, ki nam je res všeč, se glasi: »Če je lahko, potem ni pilates!« Kajti če želite, ...

Trditev, ki nam je res všeč, se glasi: »Če je lahko, potem ni pilates!« Kajti če želite, da bodo vaje dosegle svoj namen, jim morate izvajati pravilno, nadzorovano, natančno in zbrano. In da ne pozabimo – ključ do uspeha je tudi to, da vaje delate redno! Ko vam redna vadba pride v kri, vse postane »otročje lahko«, kajne? V tokratnem prispevku smo za vas izbrali vaje, s katerimi boste učvrstili mišice trupa in poskrbeli, da bo vaš trebušček ne glede na letni čas čudovit!

Vsako vajo ponovite tolikokrat oziroma zadržite toliko časa kot je zavedeno pri posamezni vaji, naredite od dve do štiri serije in med posameznimi vajami po potrebi počivajte.

»Kocka«

Pokleknite na blazino in se oprite na roke; boki naj bodo nad koleni, ramena nad dlanmi. Spodvihajte prste na nogi, napnite trebušne mišice in kolena vzdignite dva do tri centimetre od tal. Položaj zadržite vsaj 20 sekund (še bolje 60).

Dvig boka na stran

Uležite se na bok in se oprite na podlakt spodnje roke, spodnjo nogo upognite v kolenu, zgornjo nogo iztegnjeno dvignite od tal, zgornjo roko dajte v bok. Napnite trebušne in zadnjične mišice, nato bok dvignite v zrak in položaj zadržite vsaj 20 sekund (stopnjujte vse do 60 sekund). Ponovite na drugo stran.

Dvig nog leže na boku

Uležite se na bok, s spodnjo roko si podložite glavo, z zgornjo se po potrebi rahlo uprite v tla pred seboj. Stegnjene noge dvignite od tal in položaj zadržite vsaj 20 sekund (še bolje 60). Ponovite na drugo stran.

Kroženje z zgornjo nogo leže na boku

Uležite se na bok, s spodnjo roko si podložite glavo, z zgornjo se po potrebi rahlo uprite v tla pred seboj kot pri zgornji vaji. Nato z zgornjo nogo začnite orisovati navidezne kroge. Kljub kroženju noge poskrbite, da medenica ostaja stabilna. Naredite osem krogov naprej in nato osem nazaj. Ponovite na drugo stran.

»Gugalnica«

Uležite se na hrbet, noge dvignite v zrak in jih upognite v kolenih. Z napetimi trebušnimi mišicami počasi in kontrolirano prenašajte kolena iz leve na desno stran (in obratno) od šest do desetkrat.

Izmeničen upogib trupa na stran

Uležite se na hrbet, noge dvignite v zrak in jih upognite v kolenih. Napnite trebušne mišice in zgornji del trupa dvignite v zrak, iztegnjene roke naj bodo vzporedne s tlemi. Predstavljajte si, da je pri stopalih stena, nato se izmenično poskušajte dotakniti te namišljene stene enkrat z desno, drugič z levo dlanjo. Povezano nadaljujte in naredite od šest do deset ponovite na vsako stran.

Izmenični dvig in spust iztegnjene noge

Uležite se na tla in obe nogi iztegnite v zrak. Nato eno nogo približajte prsim (z rokami jo nežno povlecite k sebi), drugo spustite proti tlom, za trenutek zadržite položaj, nato noge zamenjajte. Povezano nadaljujte in naredite od šest do deset ponovitev z vsako nogo.

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box