Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

Kettlebell – Vaje s kroglasto utežjo z ročajem, 2. del

Saj poznate Kettlebell? Običajno uporabljamo kar izraz »Kettli«, čisto pravilno pa jih v ...

Saj poznate Kettlebell?

Običajno uporabljamo kar izraz »Kettli«, čisto pravilno pa jih v slovenščini rečemo kroglasta utež z ročajem. Ta športni pripomoček je tudi pri nas dobrih deset let dobil svoje mesto med priljubljenimi športnimi pripomočki. Na začetku »osovražen«, ker smo nagnjeni k temu, da kar je »novo« zavračamo (v resnici ni nov, ampak precej star pripomoček) danes lahko najdete precej centrov in telovadnic, kjer jih redno uporabljajo. Tam najdete »prave kettle«, ki so ne glede na težo enake oblike in vaje z njimi običajno delamo na odpornejši, telovadnicam prilagojeni podlagi, ki je z odlaganjem uteži ne poškodujemo. Kupite pa lahko tudi takšne, bolj primerne tudi za v domačo dnevno sobo. Točno takšnega smo uporabili tudi mi, ko smo izbirali vaje za vas!

Vaje so namenjene oblikovanju in krepitvi mišic nog in zadnjice, prsnih in ramenskih mišic ter mišic rok (triceps). Vsako vajo ponovite od deset do petnajstkrat, naredite od 1 do 3 nize. Izberite utež, ki je primerna glede na vašo trenutno telesno pripravljenost.

Nasvet 1.: Poleg nekaterih klasičnih vaj, ki jih lahko delamo s Kettlom, ga lahko uporabimo tudi kot običajno utež.

Nasvet 2.: Bodite pozorni na pravilno izvedno. Če so vam kroglaste uteži z ročaji všeč, vam svetujemo, da se obnete na center v vaši bližini in tam poiščete licenciranega trenerja, ki vam bo z veseljem razkril vse male in velike skrivnosti pravilne uporabe. Saj veste – pravilna izvedba in varnost sta na prvem mestu.

Izpadni korak naprej in potisk nad glavo

Stojte vzravnano, v levi roki držite kroglasto utež z ročajem. Stopite v izpadni korak nazaj (z levo nogo) in hkrati potisnite utež nad glavo. Povezano nadaljujte in ponovite vajo še z desno roko in nogo.

Počep s kroglastjo utežjo z ročajem

Stojte vzravnano, stopala postavite malo širše od širine bokov, vmes postavite kroglasto utež z ročajem. Spustite se v počep, primite kroglasto utež in se vzravnajte. Ponovno se sepustite v počep, odložite kroglasto utež in se vzrvnajte. Povezano nadaljujte (en počep naredite z utežjo, enega brez uteži).

Predklon na eni nogi s kroglasto utežjo z ročajem

Stojte vzravnano na desni nogi, kroglasto utež z ročajem držite v levi roki, nato se spustite v predklon (trup in noga naj bosta približno vzporedna s tlemi), nato se dvignite v začetni položaj, ponovite. Vajo ponovite še z drugo nogo.

Enoročni izteg komolca s kroglasto utežjo z ročajem

Stojte vzravnano, v desno roko primite kroglasto utež z ročajem in jo potisnite v zrak, nato počasi in kontrolirano upognite komolec, tako da utež spustite za glavo, nato komolec iztegnite in utež potisnite nazaj nad glavo v začetni položaj.

(zaradi lažje predstave so fotografije narejene od zadaj in od strani)

Ozka skleca, ena roka na kroglasti uteži z ročajem, stopala na žogi

Postavite se v položaj za skleco, nato eno roko dvignite in primite za ročaj uteži, s stopali stopite na žogo. Vzpostavite ravnotežni položaj, nato se počasi in kontrolirano spustite proti tlom v skleco,a za trenutek zadržite položaj in se vrnite v začetnega. Po določenem številu ponovitev vajo naredite še tako, da utež z ročajem prestavite pod drugo roko.

Nasvet: Vajo lahko sprva naredite brez žoge pod stopali in jo dodate kasneje.

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box