Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

Kettlebell – Vaje s kroglasto utežjo z ročajem, 1. del

Oranžen predmet na fotografiji vas najverjetneje spominja na majhno, okroglo žensko torbico, ...

Oranžen predmet na fotografiji vas najverjetneje spominja na majhno, okroglo žensko torbico, ampak se motite (saj veste, včasih kakšna fotografija nastane tudi »za hec«). Pravzaprav je utež. In roko na srce, tudi naše torbe in torbice so včasih precej težke. Da boste izgledale naravnost fantastično (in seveda lažje prenašale svoje torbice naokoli), smo za vas izbrali osem vaj, ki jih lahko naredete doma, v bližnji telovadnici ali v fitnesu. Vaje so namenjene oblikovanju nog, zadnjice, trebušnih, prsnih in hrbtnih mišic – torej več kot odličen razlog, da naredite kar vse po vrsti, kajne?!

Vsako vajo ponovite od deset- do petnajst-krat, naredite od 1 do 3 nize. Izberite kroglasto utež z ročajem, ki je primerna glede na vašo trenutno telesno pripravljenost.

Nasvet 1:  Kaj pravzaprav je Kettlebell, si lahko preberete tu: >>> Kettlebell – Vaje s kroglasto utežjo z ročajem – 2.del

Nasvet 2: Poleg nekaterih klasičnih vaj, ki jih lahko delamo s Kettlom, ga lahko uporabimo tudi kot običajno utež.

Počep  

Stojte vztravnano, stopala postavite malenkost širše od širine bokov, v rokah pred samo držite kroglasto utež z ročajem. Spustite se v počep, nato se vzravnajte in povezano nadaljujte.

Izpadni korak s križanjem

Stojte vzravnano, v levi roki držite kroglasto utež u ročajem. Z levo nogo stopite nazaj in v desno, se spustite v izpadni korak, nato se ponovno vzravnajte in povezano nadaljujte. Vajo ponovite tudi na drugo stran.

Zasuki trupa 1 (lažja različica)

Usedite se na tla ali na telovadno podlogo, noge pokrčite tako, da je kot v kolenu približno 90°, pred seboj držite kroglasto utež z ročajem. Nato z zasuki trupa kroglasto utež prenašajte iz leve na desno stran.

 Zasuki trupa 2 (težja različica)

Usedite se na tla ali na telovadno podlogo, noge iztegnite v zrak, pred seboj držite kroglasto utež z ročajem. Nato z zasuki trupa kroglasto utež prenašajte iz leve na desno stran, noge naj med izvajanjem vaje ostajajo dvignjene in iztegnjene.

 Upogib trupa

Uležite se na tla ali na telovadno podlogo, noge pokrčite tako, da je kot v kolenu približno 90°, roke, v kateri držite kroglasto utež z ročajem, iztegnite nad glavo in jih zadržite tik nad tlemi. Nato upognite trup in sočasno kroglasto utež z ročajem prenesite naprej in navzgor. Počasi in nadzorovano se ponovno spustite proti tlom in povezano nadaljujte.

 Upogib trupa diagonalno

Uležite se na tla ali na telovadno podlogo, desno nogo pokrčite tako, da je kot v kolenu približno 90°, levo iztegnite v zrak, desna roka, v kateri držite kroglasto utež z ročajem, naj bo pokrčena v komolcu in ob telesu. Nato upognite trup in sočasno iztegnite roko ter kroglasto utež z ročajem prenesite naprej in navzgor proti iztegnjeni nogi. Počasi in nadzorovano se ponovno spustite proti tlom in povezano nadaljujte. Vajo ponovite na drugo stran.  

Enoročno veslanje v izpadnem koraku

Spustite se v izpadni korak, desna noga naj bo spredaj, leva zadaj, z desno roko se naslonite na nogo, v levi držite kroglasto utež z ročajem. Nato začnite komolec ob telesu vleči navzgor (naredite zaveslaj z eno roko), roko ponovno iztegnite in povezano nadaljujte. Vajo ponovite na drugo stran.

Sklece na kolenih, ena roka na kroglasti uteži

Pokleknite na tla oziroma na telovadno podlogo in se postavite v položaj za skleco na kolenih, nato pod eno dlan postavite kroglasto utež z ročajem. Počasi in nadzorovano se spustite v skleco in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite na drugo stran.

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box