Vse objave avtorja

Hana Verdev

Hana Verdev je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje, teka ter inštruktorica pilatesa in je zaljubljena v gibanje.

Elastični trakovi – TNZ: Trebuh. Noge. Zadnjica.

Zagotovo en izmed »večnih« tem, kajne? Trebuh. Noge. Zadnjica. In vse vaje povezane s temi ...

Zagotovo en izmed »večnih« tem, kajne? Trebuh. Noge. Zadnjica. In vse vaje povezane s temi deli. Tokrat smo za vas pripravili kar sedem vaj, s katerimi boste oblikovali vse troje. Potrebujete le elastični trak (običajen in enega, ki je v »enem kosu« – narejen kot elastika za lase) in telovadno podlogo.

Med vajo naj bo elastični trak tako napet, da lahko naredite med dvanajst do petnajst ponovitev, po odmoru ponovite (naredite od enega do tri nize).

Nasvet 1.: Če se vam zdi vaja premalo intenzivna, skrajšajte elastični trak ali pa izberite takšnega, ki nudi več upora.

Naset 2.: Predstavljene vaje lahko odlično dopolnite še s temi vajami.

Izteg noge v opori na dlaneh in kolenu

Pokleknite in preko enega stopala namestite elastični trak, nato se spustite v opora na dlaneh, med telovadno podlogo in dlani čvrsto stisnite oba konca elastičnega traku. Koleno noge, preko katere ste namestili elastični trak rahlo dvignite od podlage, napnite trebušne in zadnjične mišice in nato nogo iztegnite nazaj. Povezano nadaljujte in ponovite z drugo nogo.

Dvig pokrčene noge na stran v opori na dlaneh in kolenu

Pokleknite in preko obeh stopal namestite elastični trak (če nimate okroglega elastičnega traku, lahko na običajnega naredite vozel in tako naredite zanko), nato se spustite v opora na dlaneh. Koleno noge ene rahlo dvignite od podlage, napnite trebušne in nato nogo dvignite na stran. Povezano nadaljujte in ponovite z drugo nogo.

Dvig pokrčene noge navzgor v opori na dlaneh in kolenu

Pokleknite in preko obeh stopal namestite elastični trak, nato se spustite v opora na dlaneh. Koleno noge ene rahlo dvignite od podlage, napnite trebušne in nato pokrčeno nogo dvignite v zrak. Povezano nadaljujte in ponovite z drugo nogo.

Dvig bokov in odmik kolen

Usedite se na telovadno podlago in čez obe nogi namestite elastični trak (nad kolena). Uležite se na hrbet, kolena pokrčite, stopala naj bodo na tleh. Dvignite bok v zrak (v tem položaju ostanite med izvedno vaje), nato odmaknite kolena narazen, za trenutek zadržite in jih ponovno postavite v začeni položaj (vzporedno), nadaljujete.

Hkratni odmik nog in rok leže na trebuhu

Ulezite se na trebuh na telovadno blazino. Čez gležnje si namestite okroglo elastiko, v dlani primite elastični trak. Dlani in stopala dvignite od tal, hkrati odmaknite (razširite) noge in roke stran, za trenutek zadržite in se vrnite v začetni položaj, nato povezano nadaljujte.

Širok počep in razteg elastike z rokami

Stojte vzravnano, preko gležnjev si namestite okroglo elastiko, drugo elastiko držite v rokah, ki so iztegnjene pred telesom. Stopite na stran in se spustite v počep, hkrati raztegnite elastiko, ki jo držite v rokah. Za trenutek zadržite, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še v drugo stran.

Dvig iztegnjene noge stoje

Stojte vzravnano, nad gležnje si namestite okroglo elastiko. Napnite trebušne in zadnjične mišice in iztegnjeno nogo dvignite nazaj, na trenutek zadržite in nato nogo vrnite v začetni položaj. Povezano nadaljujte in ponovite z drugo nogo.

Dotik komolca in nasprotnega kolena

S hrbtom se ulezite na telovadno podlogo, preko stopal namestite okroglo elastiko in noge dvignite od tal (kot v kolku in v kolenu naj bo približno 90°), z dlanmi podprite glavo in jo dvignite od podlage. Levo nogo iztegnite, trup zasušite v desno, tako da se komolec leve roke približa (dotakne) kolena desne, pokrčene noge, vrnite se v izhodiščni položaj in ponovite v nasprotno smer, nato povezano nadaljujte.

Oceni ta članek

Dodaj komentar

Sorodni prispevki

Info box